ランナー整体師の遠藤です。

初心者から中上級者まで、ランナーが悩まされる痛みのひとつがランナー膝。

ランニング障害の20%を占めると言われているほど多い症状です。

 

今日はランナー膝改善のための簡単なストレッチを紹介したいと思います。

 

簡単ランナー膝改善ストレッチ

まずはストレッチに使うために、500mlのペットボトルを用意してください。

ミネラルウォーターの柔らかめのボトルがおすすめです。

このペットボトルに水道水を1/3〜半分ほど入れます。

 

ペットボトル

ストレッチのやり方

  1. ペットボトルを膝の裏に当て正座する(※ボトルの向きは写真を参照)
  2. そのまま9回深呼吸

 

ボトルを挟む位置

 

どうですか?これならTVを見ながらでもできますよね。

 

ちなみにこのストレッチのポイントは、

できるだけ、膝裏ギリギリの所にボトルがくるようにすること。

 

水入りボトルは意外に弾力があり、

正座したくらいではペシャンコになりません。

 

ボトルを膝裏に挟み正座することで、

膝まわりの筋肉が適度にストレッチされ

ランナー膝のケアに役立ちます。

 

9回深呼吸したら、1度立ってみましょう。

ストレッチ前後では、膝の動きがスムーズになっている事が

実感できるのではないでしょうか?

3セットほど繰り返すと、より効果が高まります。

 

また、片側の足をストレッチしたら、もう片側も行なってくださいね。

左右どちらかにしか痛みがなくても、

両足ストレッチをすることで体のバランスが良くなります。

片方の足だけやると、逆に調子を崩す事もあるので

気をつけてください!

 

 

そもそもなぜランナー膝になるのか?

僕のこれまでの経験から言うと、

ランナー膝の原因は主に膝の内反(ないはん)にあります。

 

「内反」は少し専門的な言い方ですね。

要は膝が内側に巻き込んでしまっている状態です。

 

内反

 

整形外科などでは見落とされがちな点ですが、

ランナー膝が良くならない方は

膝が内反している可能性が非常に多いです。

 

では、膝が内反する原因は何なのか?

主に以下の習慣があることがわかっています。

膝が内反していしまう習慣

  • 足を組んで座る
  • 座る時に両足裏が床についていない
  • 椅子のフレーム部分に足をのせるクセがある
  • 女の子座りや横座りをする
  • 内股
  • 走行時小指側から着地する

 

・・・あなたに当てはまるものはありましたか?

これらの習慣が長かった人は、

かなり膝が内反していると言っていいでしょう。

 

上記のストレッチも大切ですが、

最終的にはこの膝の内反を正さないままでいると

いくら対策を講じても、走れば必ず痛みが再発してしまいます。

ストレッチと平行して、習慣改善にも取組んでみてください。