どうも、ランナー整体師の遠藤俊快です。だんだん寒くなってきましたね。

 

僕は先日クライアントさんや友人と一緒に、「京都ご当地グルメリレーマラソン」に参加して来ました。

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食べて走る、なかなか楽しい大会。仲間と一緒に走るというのもいいですよね。

またこんな大会に参加したいと思います。

 

さて、今日は足底筋膜炎について書いていきたいと思います。ランナーにとって多い悩みのひとつですね。

筆者の遠藤が足底筋膜炎になった時は、ピリっとした痛みで走行中に「足裏が切れてしまうのでは?」という恐怖感がありました。

 

ひどい方になるとランニング中だけでなく、歩いている時や寝起きに痛む事もあるこの症状。

 

なぜ痛みが起こるのか?簡単に説明すると、足裏の足底筋膜という部分が炎症を起こしたり傷ついたりすることで痛みが生じます。

 

では、筋膜の炎症を引き起こす原因は何かと言うと、

  • オーバーユース
  • 体重の影響
  • 偏平足
  • 足首の固さ

等にあるとよく言われています。

 

これに加えてもうひとつ、筆者がクライアントさんを見ていて感じる理由は「足の指先」が地面をうまくつかんでいないこと。

 

あまり言われる事がないこの原因について記していきますね。

 

足底筋膜炎が起こる理由:「足指先」が地面を掴んでいないことにある

 

僕らの体はが組み合わさりできています。全身の骨の数は206本。

そのうち足(足首より下の部分)は28本の骨で構成されています。

ちなみにこれは片足の数。両足では56本。からだの実に1/4の骨が足に集中しているんです。

 

ではなぜそれだけ骨があるのか?その理由のひとつは、足のアーチを形成するためです。

 

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足がアーチ状になることで、着地の際地面から伝わる衝撃をうまく分散し、体にかかる負担を和らげます。

アーチ=バネのような仕組みと考えていただくと、わかりやすいかもしれません。

 

しかし、指先がきちんと使えていないランナーはこのアーチ部分が短くなります。

結果、衝撃吸収性が弱まり、足底にかかる負担が増える。これこそが、足底筋膜炎の原因なのです。

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「足指先」がうまく使えない理由

 

なぜ指先がうまく使えていないのか?理由はいくつかありますが、現代人の体に対する意識の低下だと考えています。

 

昔は道路も舗装されておらず、石が転がっていたりくぼみがあったりして、歩いたり走ったりする際は路面状況を捉えていなければスムーズに移動する事ができませんでした。

路面状況を把握するセンサーのひとつが足の指先。ここで地面の状態を感知し、歩行がスムーズになるように体を調整していたのです。

指先まで、しっかりと意識が通っていたのです。

 

しかし、現代路面はほとんど舗装され、地面を意識しなくても問題なく歩けるようになりました。

また、音楽を聴きながら、スマホを見ながら・・・といったように、意識は常に頭の方にいきがちで、足先まで届くことがありません

ゆえに足の指先をきちんと使う能力が衰えていったのだろうと考えています。

 

この状態で走ると・・・地面からの衝撃がうまく分散できなくなり、足底筋膜炎を引き起こしてしまうのです。

 

 

これを改善していくためには、足指先をきちんと使えるようになるトレーニングが必要です。以下でそのいくつかを紹介していきますね。

 

「足指先」をきちんと使えるようにするトレーニング

①片足ケンケン

あなどることなかれ。片足でケンケンは超簡単で足指先を鍛えることのできるトレーニングです。

片足のみでバランスを取ろうとすると足全体を使わざるを得ません。片足でケンケンすると、足がギュッと地面をつかむような感覚があるはずです。

この「ギュッと地面をつかむような感覚」こそが、足の指先まで使っている状態。

繰り返すことで、指先を使う感覚を体に覚え込ませていきます。

 

②リフレックスボールを使うトレーニング

リハビリ等に使用される、突起のついた硬いゴムボール。

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これを使ったトレーニングも効果的です。

アクセルを踏むように、指先をボ―ルに10〜20回押し付けます。

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足底に適度な刺激が入ることで筋膜がゆるみやすくなります。

また指先を押し付けることで、走行時に指先を使う感覚が戻ってきます。

Amazonでも売っていますよ >> リフレックスボール(8cm)

 

③ペットボトルを使ったトレーニング

このトレーニングでは、水が入ったペットボトルを使います。

半分ほど水が入った500mlのペットボトルを用意して下さい。

ちなみに、断面形状が丸いものを使います。(ミネラルウォーターのものがおすすめ)

 

このペットボトルを踏み、指先からかかとにかけてマッサージするように転がします。

土踏まず辺りだけでなく、必ず足裏全体にペットボトルが当たるようにしてくださいね。

これも、指先を使う感覚が出て来ます。30秒程足裏でペットボトルを転がしてから立ってみると、接地感が変わるはずですよ。ためしてみてください。

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ちなみに、なぜ水入りのものを使うか?というと、理由はいくつかあるのですが、安定性を高めるためとお考え下さい。

その他の理由については、後日別記事で書いていきます。

 

最後に

いかがでしたか?

足の指先がうまく使えていない方は意外に多いはずで。

トレーニングをつづけ、楽しいマラソンライフが取り戻せる事を願っております。

気になる事などは気軽にコメントくださいね。