今年の京都マラソンまであと少し。

仕事中にかけてるラジオのαステーションでも

京都マラソン関連の告知が多くなり

いよいよだなぁ、という感じがします。

 

今年は外れてしまいましたが私遠藤も2014・2016・2017と

過去に3回京都マラソンを走っています。

 

初フルマラソンだった4年前の大会は

そりゃもうドキドキでした。

だって完走率が95%だっていうんですから。

 

整体院のお客さんに

「京都マラソンでるんですよ!」

と言ってしまった手前、リタイアするのは恥ずかしい…

そんな不安をかかえたまま当日スタートを迎えました。

 

42.195km。特に初マラソンの方には未知の領域という方も少なくないはずです。

僕が今までマラソンを走ってきた経験から、初心者の方がフルマラソンを完走するコツを

お伝えしたいと思います。

 

完走のコツ①:飛ばさない

京都マラソンは約16000人の方が走ります。

そんな大人数で走った経験はない方がほとんどですよね。

しかも沿道には観客の方も大勢いる。

その非日常の空気感に包まれると気持ちも高ぶってくるものです。

 

ここで大事なのは、絶対に最初から飛ばさないこと。

大事なのでもう一度。

絶対に最初から飛ばさないこと!!!

 

京都マラソンはスタートしてからしばらくは街なかを走ります。

道の両側に応援の人がたくさんいてくれます。

5㎞付近から桂川沿いの道に入り、

左手に嵐山を眺めつつ進む気持ちのいいコースです。

ついつい、心地よくて飛ばしたくなる。

 

でも。

 

その気持ちをグッとこらえてください。

「ついつい」の調子では絶対に42.195km持ちません。

僕は4年前の初マラソン、前半を飛ばして最後に痛い目を見ました…。

 

最初の5~10kmは、ウォーミングアップのつもりで走っても大丈夫。

どれだけ楽しい気分になっても、沿道の応援に盛り立てられても、前半は飛ばす気持ちをグッとがまんすることが、完走に近づくコツです。

 

完走のコツ②:同じペースの人について走る

 

ご自身が楽に走れるペースは把握されていますか?

京都マラソンは制限時間が6時間なので、スタートラインを越えるまでのタイムロスを入れても

1㎞あたり7分~7分半のペースで走れば完走できる計算です。

 

自分のペースを確認するには、ランウォッチやスマホのアプリが便利です。

でも、時計ばかりを気にしていたら集中して走ることもできません。

それに時間を気にしてペースの微調整を繰り返すとかえって疲労が溜まります。

 

そこで覚えておいてほしいのは、自分と同じようなペースの人の後ろを走ること。

前を走る人に引っ張ってもらうように追走すれば、淡々と足を動かせばいいだけになるので意外にラクに走れます。

 

数十キロ先のゴールを思い浮かべると嫌気がさしますが、「前の人を追えばいいだけ」と思う事で気持ちに余裕を持つこともできるんですね。

 

特に普段ひとりで練習されている方は、前の人について走ることで走りやすくなることを実感しやすいはずです。

 

前の人のペースが落ちたり、給水ではぐれたりしたら、また別の人を探しましょう。

 

でもひとつだけ注意。前を追う人とは適度な距離を保って、その人にプレッシャーを与えないようにしてくださいね。

ずっと同じ人が自分の後ろをついてきてたら・・・自分だったらイヤですよね。

真後ろではなく、斜め後ろから数メートル距離をとってお互いが心地よく走れるようにしてください。

 

完走のコツ③:沿道で応援してくれる人に笑顔でお礼

これは僕が初めての大会で感じたことなのですが、沿道で応援してくれる人に「ありがとう~」と言うと、なんだか走る力がわいてくるんです。

何度も何度も「ありがとう」と言いまくっていたら楽しくなってしまい(笑)初のハーフマラソンは1時間54分で完走。

最後の1~2kmはペースを上げる余裕すら残っていました。

 

「ありがとうは幸せを呼ぶ魔法の言葉」

なんて言ったりもしますね。言う方も言われる方も嬉しくて、力が出てくるのかな?そんなふうに思っています。

 

京都マラソンのような大都市マラソンでは、沿道で応援してくれる人の数が半端じゃないですからね。

応援者の数だけでも50万人ほどいるのだとか…。この声援はほんとうに励みになりますよ。

 

全ての人には言えませんが、たまには沿道の人に向かって「ありがとう~」と声をかけてみてください。

初めは恥ずかしいかもしれません。でも、周りで走るランナーのうち何人かは、沿道に向かって「ありがとう」とお礼を言う人がいるはずです。

その人の後ろを走りながらなら言えば、きっと恥もやわらぐはずです。

 

へばってきたと感じる時ほど、沿道の人に「ありがとう」と言うと、最後まで走り切れるパワーをもらえますよ。

 

完走のコツ④:疲れてきたら腕をベルトの位置に当て“腰高”姿勢を維持

マラソンの終盤、疲労がたまってくると腰が「落ちる」姿勢になってしまう事が多いです。

腰が落ちるとは、お尻が後ろに下がってしまった「へっぴり腰」の姿勢のことです。

この姿勢になると、股関節が動かしにくくなるし、あごも上がってきて呼吸がどんどんしにくくなり疲労が急速に進みます。

 

「走るのをやめたい!」

マラソンの終盤戦はそんな気持ちとの闘いだったりしますが、少しでも楽な姿勢で走りたいですよね。

 

腰が落ちた姿勢を立て直す簡単な方法は腕をベルトの位置に当てること。

こんな感じです。

腰に当てた腕を少し前に押してやるとより効果的です。

腰高姿勢を維持することで前に進む力を取り戻せますよ。

レース終盤に限らず、序盤からでもフォームを正す目的でためしてみるのもいいですね。

 

完走のコツ⑤:ツラくなったら空を見る

「いつになったらゴールできるんだ…」

「もう走りたくない…」

フルマラソンでは30km、35km過ぎからこんな気持ちが脳裏をかすめるかもしれません。

 

そんな気持ちを抱えたまま走るのは、たとえ1kmでもツラい。本当にツラい。

「なんでマラソンなんか出ちゃったんだろう?」

なんて、後悔の念すら出てくることもあります。

 

そんな時は、空を見上げてみてください。走りながらでもいいし、給水の時に立ち止まった時でもいいです。

人間、上を見上げてると、アタマで考え事をしにくくなる習性があります。

 

「ツラい」

「しんどい」

という気持ちも、上を見てる時はふいになくなります。

 

筆者遠藤も、昨年の福知山マラソンの終盤、足をつってツラい思いをしている時にふと空を見上げたら

「こんなにも気持ちのいい場所だったんだなぁ」

という事に気づ気持ちがリフレッシュできて、なんとかゴールまで完走できました。

 

空を見上げて気持ちを切り替えたら、再びゴールに向かって走り出しましょう。

まわりのランナーもみんなシンドイですから、自分だけじゃないですから。

 

自分のペースで、1歩ずつ前に足を出していってくださいね。

 

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以上、初心者がフルマラソンを完走するコツについてでした。

どれかひとつでも覚えておいて、レース中にためしてみてくださいね。

 

完走は大変ですが、走り終わったあとは心地いいし、自分に自信もつきますよ。

よいレースとなることを願ってます!