昨日はランニングサークルの

京都ナイトランナーズさんに参加。

夜の京都を走ってきました。

 

京都駅を出発して、

二条城まで4㎞弱をみなさんでジョギングして、

二条城周回コースはフリータイム。

 

フリータイムは4分15~30秒/㎞くらいのペースで

お城の周りを2周。

ひさしぶりに少し追い込んで走りました。

 

篠山マラソン以降、けっこう練習を休んでいましたが

意外に走れる脚は残っている。

個人的にちょっと嬉しい出来事でした。

 

月間走行距離は何キロですか?

ランニングサークルでランナーが集まると、

「月にどのくらい走るのか?」

と言うのはよく出る話題のひとつですね。

 

昨夜もご多分にもれずその話題に。

会話していたのは40代男性のMさん。

話しを聞くと月間300km走ることもあるそうです。

フルのタイムは3時間40分台。

 

対して僕は、先月の篠山マラソン前は

月間で160kmしか走っていません。

それでも、フルのタイムは3時間22分。

 

ほぼ倍近く月間走行距離が違うのに

タイムは20分僕の方が早い。

 

もちろん、年齢差や個人の体力の違いもあるので

単純比較できることではありません。

距離を踏んで結果を出すタイプの方もいる。

 

でも、僕はどちらかと言えば

あまり距離を踏まずに走力を向上させたいと思っています。

 

理由はふたつあって、ひとつ目の理由は根性がないから(笑)

「月間〇〇km走る!!」なんて大きな目標を立てた日には

そのプレッシャーに負けて走るのが嫌になってしまうタイプなんです。

 

ふたつめの理由は、怪我の予防。

男性市民ランナーは月間走行距離が200kmを越えると、

怪我のリスクが上がると言われています。

 

整体師という、人の体を良くする仕事ですからね

なんとしてでも、ケガは避けたいところなのであります。

(そうじゃないと、言うことに説得力が出ませんから…)

 

大事なのは距離を踏むよりペースの向上

大前提として、マラソンは練習しなければ

絶対に速くならないのは事実です。

 

それも継続しなければ走力は向上していかない。

その意味で、毎月ある程度の距離を踏む必要はあります。

 

そして、サブ4以上とか、サブ3.5とか、

ある程度タイムを狙っていくのなら

ただ距離を踏む以外に意識するポイントがある。

それが「ペース」です。

  • サブ4:5分40秒/㎞
  • サブ3.5:4分57秒/㎞
  • サブ3:4分15秒/㎞

最低でもこのペースで走り続ける走力がなければ

絶対にタイムは狙えません。

 

そして上記のペースで走り続けるには

それも速いペースで走る練習を

行う必要があります。

 

では、目標タイムに対して

どのくらい速いペースで

走れるようになればいいのか?

 

それを知れる便利な一覧表がこちら。

世界一の指導者と言われている

ジャック・ダニエルズによる

最大酸素摂取とレース記録関係

 

この表に従えば、

たとえばサブ4を狙う人なら

5㎞を25分12秒で走ることが目安。

(ペースは5分02秒/km)

 

サブ3.5を狙うなら

5㎞を21分50秒。

(ペースは4分22秒/㎞)

 

サブ3なら

5㎞を18分40秒

(ペースは3分44秒/㎞)

 

 

週1回、スピード練習を取り入れる

フルマラソンの目標タイムから導き出される

自分が到達しなければならないペースがわかれば

あとはペースを上げて走る練習を取り入れること。

スピード練習は、インターバル走やペース走のこと。

 

これも、そんなにやる必要はありません。週1回で大丈夫。

 

週1のスピード練習は、

川内優輝選手の練習方法を参考にしています。

 

高校生時代にケガに悩まされた川内選手は

学習院大学・津田誠一監督のもと

週1のスピード練習、週1のロング走、あとはジョグでつなぐ

という練習方法で実力をつけてきたそうです。

(しかもケガに悩まされることなく!)

 

そしてこの練習方法でいけば

無理に距離を踏むことなく走力を伸ばしていけるんです。

 

それが僕が、月間160kmでフルマラソン3時間22分を出せた理由のひとつ。

もうひとつは“自転車”を練習に取り入れたこともあります。

これはまた次回のブログで書きたいと思います。