こんにちは。ランナー整体師の遠藤です。

今日から初心者ランナー向けに、走るのが楽しくなるようブログを書いていきます。

 

第1回目は、ランナーでも多い障害、ランナー膝について。

ランニング障害の20%を占めると言われているほど、皆さんが悩まれている症状です。

そんなランナー膝の原因と対策について。

 

ランナー膝の症状と原因

  1. 走行中、太ももおしりに違和感が出てくる
  2. 徐々に膝外側の痛みに変わる
  3. ある一定の距離を走ると痛みが強まる
  4. しかし、調子の良いときはまったく痛みがなく、もしかして治ったのかなと思うときがある
  5. それでも、次に走るとまた痛みがでる!
  6. ・・・これを繰り返す。

 

ランナー膝に悩まれている方は、上記のようなパターンに

当てはまる方が多いのではないでしょうか?

距離にして5km前後走ると痛みが強まることが、

僕の経験上でもよくありました。

 

原因としては、

  • オーバーユース(足の使いすぎ)
  • 足の歪み(0脚、足部の回内など)
  • 筋力不足
  • ウォーミングアップ不足
  • 筋肉の柔軟性の低下
  • 適切ではないシューズ選択
  • 走行距離の増加

などがよく挙げられます。

どれもその通りに思えますね。

 

しかし、走って数kmで痛みが出るということは、ほんとうに筋力不足なのか?

初心者の方は付きに数十キロしか走らないという方も多いでしょう。

すると、オーバーユースという理由も解せない。

また、ストレッチをしっかり行なっても、痛みが出る方は出てしまいます。

世間で言われている事がほんとうに正しいのか?と、僕もマラソンを始めた頃に感じていました。

 

ランナー膝の一般的な対処法

ランナー膝の対策として一般的なものは、

  • 休む(ランニング量の大幅な減少)
  • ランニング後にアイシングをする
  • 鎮痛剤を飲む
  • サポーターを巻く
  • インソールを変更する
  • 筋トレをする。

などがあります。整形外科や治療院で指示されたり、ネットで調べて実践されている方も多いでしょう。

でも、この処置でランナー膝を克服した!という方が全てではないはず。

では、何がランナー膝の原因となっているのか?どんな対処をすればいいのか?

ということを以下で記していきます。

 

原因の多くは、膝の「内反」にある

整形外科やマッサージだと見落とされがちな点ですが、

膝痛が良くならない方は膝が内反(ないはん)している方が非常に多いです。

 

「内反」は少し専門的な言い方ですね。

要は膝が内側に巻き込んでしまっている状態です。

 

この膝の内反を戻さないまま、

いくらストレッチや筋トレなど対策を講じても、

走れば必ず痛みが再発してしまいます。

 

膝が内反する原因としては、

  • 足を組んで座るクセがある
  • 座る時に両足がしっかり床についていない
  • 内股で走るクセがある
  • 着地時、足の着き方が偏っている

・・・などが挙げられます。これらの習慣が長かった人は、かなり膝が内反していると言っていいでしょう。

 

内反ランナー膝の対処法

膝が内反してランナー膝になっている場合、膝を外向きの正しい位置に戻してやる必要があります。

ほんとうは、専門的な治療院で歪みを正す方がいいのですが、今回は自分でできる方法をいくつか紹介しますね。

 

ランナー膝対策①:膝位置矯正ストレッチ

膝の位置を正すために、まずはストレッチがおすすめです。

やり方は簡単。下の写真のように、手で足首を持って行ないます。

ポイントは、持ち手と足を左右反対にすること。(右手で左足、左手で右足を持つ)

左右の足を交互に、10秒ずつ3セット行なって下さい。

ストレッチを行なうタイミングは、走る前と走り終わった後です。

 

ストレッチ画像

 

 

ランナー膝対策②:片足ケンケン

走る前に、片足でケンケンしてみましょう。(左右30回ずつ)

これは、特に靴の底が片減りする方におすすめです。

着地時の足の着き方が悪いと膝に響いてしまいますが、片足ケンケンをするだけで足の着き方が良くなります。

実際試して、ビフォーアフターを感じてみてください。ケンケンをした後は、ただ立っているだけでも、足が地面に着く感覚が変わるはずです。

 

ランナー膝対策③:膝裏にペットボトルを挟んで屈伸

この方法は、予防にも、実際膝が痛くなってしまった時にも使えます。

 

500mlのペットボトルに、できれば半分程度水が入ったものを用意してください。

このペットボトルを膝の裏に挟んで、10回ほど屈伸します。

しっかりと膝を曲げてもボトルは潰れないので、痛みが強まらなければきちんと膝を曲げて屈伸してください。

 

ところでナゼ、水が入ったペットボトルがいいのか?

理由はいくつかあるのですが、ボトルが重くなり安定しやすくなる事と、ボトルがペシャンコに潰れる事を防止するためとお考えください。

もうひとつ理由があるのですが、長くなるのでここでは割愛します。

 

ペットボトル

 

最後に

僕も以前は少し走ると膝が痛くなっていましたが、今は20〜30kmのランならほとんど問題ないほどまでになりました。さすがに、フルを走ると少し痛くなりますが。。。

 

上記の方法をためしても良くならない場合は、お近くの治療院に相談してみてください。

歪みを整えてくれるところや、スポーツ専門にされてるところなら、よりベターですね。

 

あなたがランナー膝を克服し、楽しいマラソンライフが取り戻せる事を願っております。疑問、質問などは気軽にコメントくださいませ。