こんにちは。

ランナー整体師の遠藤です。

 

「走り始めるとすぐにふくらはぎが痛くなる」

まだ走歴が浅い方から、このような悩みをよく聞きます。

 

僕の場合は走り始めたころ、

ふくらはぎとハムストリングがよく痛くなっていました。

 

走り始めた直後に痛みが出ると…そのあとのランニングがつらいですよね。。。

しかも、せっかくの休日に長距離練習をしようと思った矢先の痛みだと、

ホントうんざりしてしまいます。

(最近でこそ、こんな悩みはなくなりましたが。)

 

 

走り始めた直後に足が痛くなる原因は何だと思いますか?

  • 筋力不足?
  • ストレッチ不足?
  • 走り方の問題?
  • シューズの問題

・・・と色々考えられます。

 

それら“痛みを引き起こす可能性が高いものと対処法を

いくつか紹介していきたいと思います。

 

オーバーペース

走るとふくらはぎが痛くなる理由として

まず多いのはオーバーペースです。

 

走り始めからいきなり飛ばしていく。

これは筋肉に相当負担がかかります。

 

「ストレッチをしてるから大丈夫!」

と思われるかもしれませんが、

ストレッチは筋肉に動き出す準備をさせるためのもの。

入念にストレッチを行ったからと言って

急にペースを上げて走っていいわけではありません。

 

ストレッチをしっかりするよりも

まずはゆっくりペースで走り始めることが大切。

足が温まってきたと感じたら徐々にペースを上げる方が

筋肉への負担は少ない事を覚えておいてください。

 

ちなみに筆者の遠藤は、走り始める前はほとんどストレッチをしません。

1分ほど、ふくらはぎを伸ばしたり、腰を伸ばしたり、腕回しをする程度。

その程度のアップで練習をしていても、今は故障知らずです。

 

ますは走り始めにオーバーペースにならないよう

気をつけてくださいね。

 

フォームの問題

リラックスして走る

走り始めにふくらはぎが痛くなる要因として

もうひとつ大きなものは、フォームの問題。

 

ただ、ひとりひとり体格や筋力も違い

フォームにも個性があるので、

「これが正しい!」

と一概に言えるわけではありません。

 

(ランナー専門雑誌や書籍の中では、

「正しい走り方」を解説しているものもありますが…)

 

僕は「正しく走る」よりも、

リラックスして走る」ことの方が大切だと思っています。

 

その方が、体の緊張も抜けて、筋肉にも優しいですからね。

 

リラックスしたフォームを作るには

腕をブラ~っと垂らしたまま走ってみてください。

プラプラ腕が揺れる感じで走れれば

リラックスして走る感覚がつかめると思います。

 

できれば意識したいこと2点

正しいフォームはないとはいえ、

周りで走ってる方を見ていて

「これには気をつけてほしいなぁ」

と思う事が多い点はあります。

 

それは、走る時の足先の向き。

理想は左右の中指が平行のポジションです。

 

反対に、足先が内向きになっていたり(うちまた)

外側に向いていたら(がにまた)

ふくらはぎへの負担を減らすために

フォームの改善を図る方がいいかもしれません。

 

もうひとつ、フォームで気になる事が多い点は

上下に弾むように走ってる人が多いこと。

体が無駄に上下動することでふくらはぎの筋肉にも負担がかかります。

 

ただ、体の上下動については自分で感じとる事は難しいので

走る姿をビデオに撮ったり、専門家に見てもらう方が望ましいでしょう。

 

 

疲労が抜けていない

あなたの練習頻度はどのくらいですか?

どのような練習を、やっていますか?

 

毎回同じようなペースで同じような距離を走る方は

注意が必要かもしれません。

 

なぜなら、単調な練習のせいで脚に疲労が溜まり抜けていないことが多いから。

 

僕はレース前は週に6回ほどトレーニングをしますが

厳しいトレーニングはそのうち2回ほど。(スピード練習やロング走)

その他はゆっくりジョギングや通勤で自転車に乗る程度です。

 

ゆっくりジョグなどで軽く体を動かすことで

脚の血行が良くなり疲労回復に役立ちます。

ペースがゆっくりなら脚にダメージを与えることもありません。

 

練習量や内容を見直して

ゆっくりジョグで疲労を抜く日を設けるようにしてみてください。

(ペース目安は1kmのMAXペースの2倍以上です。4分/kmがMAXなら、8分/㎞以上のペースですね)

 

 

練習のしすぎ

「走った距離は裏切らない」(by野口みずき)

 

・・・という格言のせいか

月間走行距離が長ければ長いほど、

速くなると思われてる方が多いです。

 

でも、それは大きな間違い。

上述したように、

疲労が抜けぬまま走り続けると

痛みやケガにつながります。

 

また、目標距離を達成しようと思うあまり

週末などに帳尻合わせのように走りこむ方もおられるようです。

 

断じて言います。距離を踏む練習ばかりをしても速くなりません。

(僕の知り合いで。月間走行距離が340㎞でレース出られた方がいましたが

月間150kmの僕とタイムがほとんど変わらなかったんです。

もちろん、体力の差もありますが・・・皮肉ですよね)

 

痛みが出てると言うことは、体が異常を感じてるサイン。

そんな時は無理に走らず、ゆっくり休養にするか

ゆっくりジョグで疲労を抜くようにしてください。

 

その際も、距離や時間にこだわらず、

自分の体の声を聞きながら

心地いい範囲で走ること。

 

そういう自分の体に合った練習を積んでいけば

無理なく走れるようになっていきますよ。