ゼロポイントテープを使ったランナー膝の改善方法

こんにちは。京都の走る整体師の遠藤です。

京都マラソン2週間前。
先週の日曜日は最後の追い込み練習でした。

2000m×10本インターバル。(4:05〜4:10min/km、最後は3:45min/km)
きっちり走り切れたので、自己ベスト更新に希望が見えてきたでしょうか。目指せ3時間15分!で頑張ります。

さて、ランナーで悩まされることが多い症状が“膝の痛み”
走っている方の悩みNO1とも言われています。

走ってる最中にジワジワ痛み出すケースもあれば、
長距離を踏んだあとがツラいということもあるし(←僕はこのケースが多いです)
アップダウンのある道で練習すると痛くなるケースもある。

また、痛みが出る場所も、
膝の外側であったり
内側であったり
膝全体と言う人もいて
一言に”膝の痛み”と言っても人それぞれ悩みが違います。

そんな膝の痛み改善法として雑誌等でよく見かけるケア方法は、

  • アイシング
  • 大腿筋のストレッチ
  • マッサージ
  • インソール

などがよく紹介されてますね。
試されてる方も多いのではないでしょうか。

また、膝痛改善のためには

「フォームを変えないといけない」
「筋トレで体幹を鍛えないといけない」

と、様々なアドバイスもありますが
情報があふれてると

「どこから手を付ければいいの!?」

と迷ってしまいませんか?

今回のブログでは、そんなランナーの膝痛の改善法をお伝えします。
難しい方法ではなく、テープを貼るだけと言うシンプルな方法です。

使用するテープは僕の整体院でも使っているゼロポイントテープ。
シンプルな方法ではありますが、膝の痛み改善&走り方の改善も可能なので
気になる方はぜひ試してみてください。

ゼロポイントテープ活用法

活用法①(走る前編)

STEP1

ゼロポイントテープをいつも痛みが出る場所に貼ります。
(大きさは2~3cmほど)
(肌に直接テープを貼っても良いですし、衣類の上からでもかまいません)

STEP2

足の親指と小指テープを巻きます。

※親指ははがれやすいので下記の写真を参考に巻いてください。
※それでもはがれやすい方はテープを巻いて5本指ソックスをはいてみてください。

STEP3

テープを貼ったまま普段通り走ってみてください。

活用法②(走行後のケア編)

STEP1

仰向けになって写真のようにの膝を抱え込みます。

STEP2

膝を曲げた時、痛みや突っ張りがどこにあるか?確認します。

STEP3

痛みや張りを感じる場所にゼロポイント・テープを貼ります。
(テープの大きさは2、3センチほど)

STEP4
再度仰向けになり膝を抱えみます。
≪STEP2≫の時とは痛みや張り感に変化があるはずです。
そのままテープを貼ったまま日常生活をお過ごしください。

ゼロポイントテープの体験談

初めてのフルマラソンに向け練習をしています。

無理はダメだとわかっているのですが、
不安になりついつい練習を頑張ってしまいます。

すると先日、長い距離を走ったあとに膝の裏が痛くなってしまいました…。

「これはヤバイ」

と焦ったのですが、
ゼロポイントテープを痛いところに貼って過ごすと、
翌日は痛みもほぼなくジョグができるようになっていました!

(Tさん 40代男性 飲食業)
※個人の感想であり効果を保証するものではありません。

膝の痛みを改善するポイント

膝の痛みに関わらず、ランナー障害全般に言えることですが
痛みを良くするためには練習を頑張り過ぎないことが大切です!

月間走行距離200㎞を越える方の話しもよく耳にしますが
月間200㎞を越えるとケガの確率が高まるというデータがあります。
それぞれのレベルもあるので一概には言えませんが、
走行距離が多い方は練習メニューの見直しを検討してみてください。

また、膝の痛みを改善するポイントは他にも色々ありますが、
誰でも簡単にできて、なおかつ今日からでもできる改善点のひとつは
走る時の”ピッチ”を変えることです。

あなたは走る時、どれくらいのピッチ(歩数)で走っていますか?
今度1度計測してみてください。

15秒で何歩走るのか?計測して4倍すると
1分間に走る歩数(ピッチ)が割り出せます。

目安とするピッチは1分間に180歩。
これよりピッチが少ない場合(170歩以下の場合)
練習してランニングのピッチを上げることをオススメします。

ピッチを増やせば1歩1歩の膝への負担も減らせます。
また、速いピッチで走ることで自体重をうまく活用した走りができ
効率的な走りができるようになります。
(ランニングエコノミーの上昇)
その結果持久力の向上にもつながりますよ。

ゼロポイントテープを貼って走ると足取りが軽やかになり
ピッチも上げやすくなるので
ためしてみてくださいね。

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