マラソントレーニングで怪我をしないために読むべき本

“要手術”の元腰痛患者 快晴整体院の遠藤です。
いまではフルマラソンを3時間10分台で走ります。
目指せ市民ランナーの憧れサブ3!

さてさて今日のブログでは、僕のおすすめのランナー向け書籍を紹介します。
整体院のお客さんにもオススメしていて特に好評な2冊の本です。
これらの本を読んで、僕は怪我をしない練習方法というものを知りました。

「マラソンの練習で体を痛めることが多い」
「常にどこかに違和感を抱えてる」

そんな方には、ためしに読んでみてください。
もちろん、これからマラソンを始める方や、現在トレーニング方法を模索されてる方にもおすすめですよ~。

『マラソンはゆっくり走れば3時間を切れる』

オススメ本の1冊目は『マラソンはゆっくり走れば3時間を切れる
この本で僕は、マラソンのハードな練習(ポイント練習)後の“疲労抜き”の大切さを学んだ本です。

本を書かれたのは、市民ランナーでもある鍼灸師の田中猛雄先生。(ちなみにサブ3ランナー!)

ご自身の臨床経験から
「市民ランナーは頑張って練習しすぎだ。そのせいで体を壊している、強い練習(ポイント練習)は週1回までだ」
ということを主張されています。

そして、ポイント練習以外の日は、決してペースを上げずゆっくりしたペース(キロ7分以上)で走る疲労抜きジョグを推奨されている田中先生。
この“疲労抜きジョグ”が、怪我をせず走るための最大のポイントです。

ゆっくり走る事で筋肉や関節に負担をかけることなく血行を促し、疲労の快復を早めることができます。
いわゆるアクティブレスト(積極的休養)と言われる休養方法ですね。

『マラソンはゆっくり走れば3時間を切れる』では疲労抜きジョグの方法や、実際にあったランニング障害の改善事例が細かく書かれています。

この本に出合うまで、僕の練習方法も気まぐれで、ロング走やインターバル等強度の高い練習を立て続けに行うこともありました。
それでいて疲労抜きジョグなんて知らないものだから、ポイント練習で疲れたら運動をせずに休む、いわゆる完全休養を取っていたのです。

ポイント練習 → 完全休養 →ポイント練習・・・
という走り方を繰り返していたころは、足や腰に痛みや違和感を感じることもたびたび。

「体が痛くなるなんて、鍛え方が足りないのかな?」
「痛みがでないようにするには、もっと走りこまなきゃいけないのかな?」

そんなことを不安に思っていましたが、全然マト外れでした。

要は疲労が抜けきらずに次の練習に取り組んでいたのです。
だから疲れがドンドン蓄積されて体が悲鳴をあげていたんですね。

疲労抜きジョグ”を練習に取り入れてからは、疲れが取れた状態で次の練習に取り組めるようになり、痛みや違和感に悩まされることがほとんどなくなりました。

『マラソンはゆっくり走れば3時間を切れる』というタイトルから、サブ3を目指すランナー向けの本なのかと想像するかもしれませんが、怪我なく走りたいすべてのマラソンランナーにオススメしたい本です。

マラソンはゆっくり走れば3時間を切れる

常識破りの川内優輝マラソンメソッド

もう1冊、オススメの本は、『常識破りの川内優輝マラソンメソッド』

あの有名な、川内優輝選手の大学時代の監督・津田誠一さんが書かれた本です。

自身も学習院大陸上部で、現役時代はきびしい練習でまわりに故障者が続出していたという津田さん。
監督に就任されてからは、いかに怪我無く選手を育てるか?ということに心を砕かれていたそうです。

だから、きびしく追い込むポイント練習は週に2回だけ。
ポイント練習時も、フォームが乱れるほどきびしく追い込んではいけない、というルールも書かれています。

ポイント練習は頑張れば頑張ったほど走力が向上する気がして、バラバラなフォームで走ってしまうこともあった僕には、少しショッキングな内容でした。
この本を読んでから、速く走る時も体の動きを意識しながら走るようになりました。

週2回のポイント練習以外は、疲れを抜くためにジョグをすればいいと、田中先生と似たことを言われていて、僕が疲労抜きジョグの重要性を再確認した本でもあります。

この練習法で、川内優輝選手は学連選抜に選ばれ箱根駅伝に出場しその後最強の市民ランナー(←今は“元”市民ランナーですが)と言われるまで活躍されています。
レベルは大きく違えど同じ市民ランナーとして、読んでて励まされる本ですよ。

『常識破りの川内優輝マラソンメソッド』

田中理論・津田理論の違い

田中先生と津田監督、両者に共通する点は2つ。
ポイント練習はがんばりすぎずおさえめにして、それ以外の日は疲労抜きジョグをするということです。
この練習方法の基本は僕も忠実に守っています。

ポイント練習の頻度に関して言えば、田中先生は週1回のポイント練習、津田監督は週2回のポイント練習と回数の違いはありますが、田中先生は40代以上の中高年ランナーを想定して書かれているせいだと思います。
そのあたりはご自身の年齢や体力に合わせて調整してください。

2人の主張の大きな違いは、疲労抜きジョグをする距離(時間)にあると思っています。

田中先生は、ポイント練習の2倍の距離を疲労抜きジョグで走る事を推奨されています。

反対に津田監督は、30分~60分の疲労抜きを、自分の体調と相談しながら走ればいいと書かれています。

「距離 or 時間・・・どちらを基準にするか?」
対立する主張があると迷ってしまいますよね。

僕は距離 or 時間のどちらで疲労抜きジョグの走行量を決めるか?と言うと、時間を基準に決めた方がいいと考えています。
なぜなら、距離を基準にすると、どうしても速く走りたくなるから。

ゆっくり走る事で、筋肉や関節に負担をかけずに血行を良くして疲労を抜こうとしているにもかかわらず、速く走ってしまっては本末転倒ですよね。

「〇〇キロ走る」
と決めるより、
「◎◎分間走る」
と決めてゆっくり走る方が気持ち的にもリラックスできるし、気持ちのリラックス効果が体の疲労快復にもう一役買ってくれるはずです。

と、今までの点を踏まえつつ、『マラソンはゆっくり走れば3時間を切れる』、『常識破りの川内優輝マラソンメソッド』どちらも読んでみてください。

怪我をせず楽しく走りたいマラソンランナーにとって、どちらも有用な本だと確信しています。