マラソンで下り坂を楽に走るコツは、着地時のブレーキを小さくすること

ども、京都のランナー整体師の遠藤です。

今日はマラソンで下り坂を楽に走るコツを書いていきたいと思います。

 

僕は下り坂、嫌いじゃないんですよ。

それどころか好きだったりします。

さっそうと駆け下りまわりのランナーを抜き去っていく時にちょっとした優越感を感じて悦に浸ったり…。

まぁその後、調子に乗って疲労が溜まって、追い抜いたランナーに逆に抜き返されて心を乱されたりすることがままありますが…(笑)

 

周りで走っている人の話しを聞いても「下り坂が苦手」という人は少なくないようです。

下り坂が走りにくいと感じる理由のひとつは、やっぱりスピードが出てしまうからでしょうね。

スピードが出ないようにするために踏ん張ってブレーキをかけるから、平地を走るよりも疲れてしまうんですよね。

 

では、下り坂をうまく走るにはどうするか?

それは、ブレーキを小さくして走ることなんです。

ブレーキをかけて下り坂を走ると疲れる

下り坂を苦手に感じたり走りにくさを感じる原因は、走る時にブレーキかけすぎてしまうことにあると考えています。

 

スピードがでないように着地のたびに足で踏ん張ってスピードをおさえる。

踏ん張る影響で上半身もやや後ろ側に倒れてしまいます。

また、ブレーキをかけた走り方をすると着地の衝撃も大きくなるため、体がぶれないように全身に力が入る。

 

  1. 足で踏ん張ってスピードをおさえる。
  2. 上半身が後ろ側に倒れる
  3. 全身の筋肉に力が入る。

 

これらの要因のせいで平地よりも余計に筋肉を使うことが、下り坂を走りにくく感じる原因。

また、この走り方だと足首や膝など各関節にもダメージ大きいので、ちょっと危険です。

特にフルマラソンやウルトラマラソン等の長時間の大会では。

平地を走る時はそこまでブレーキをかけた走り方をしないはずです。(走り方によってはブレーキをかけた走りをする人もいるのですが、これはまたの機会に書きます)

着地のたびに「足で踏ん張ってスピードをおさえたり、全身の筋肉にグッと力を入れない」…はずなんです。

 

着地のたびに力んでいてたら、フルマラソンなんて長距離を走れませからね。

だから下り坂でも、平地で走る時とできるだけ同じような走り方に近づけたい。

無駄な力を使わずに快適に走れるようにしたい。

それが下り坂をスムーズに走るコツです。

 

ブレーキをかけた走り方とは?

では、坂道でブレーキを大きくかける時に走り方はどうなってるか?というと、着地した足を体より前方に着地させて走っています。

何も意識せず普通に走ると多くの人がこうなってるんじゃないかと思います。

下り坂を1歩1歩走るたびに、足を体の前方で着地させてブレ―キをかけてスピードを殺して → 再加速して → ブレ―キをかけてスピードを殺して…という行為を繰り返してる。

とても非効率的。

だからスグに疲れて、より下り坂が嫌いになっちゃうんだと思うんです。

 

ブレーキを小さくして走るには?

坂道でスピードを殺さす、ブレーキを小さくして走るにはどうするか?

答えはシンプル。

 

着地した足を体の真下に近いところで着地させることがコツです。

 

もう少しピンポイントで言うと、着地した時に土踏まずが耳の真下に着地するように意識して走ること。

僕は土踏まずが耳の真下に着地するように走ると、足が体の真下に着地するというより、やや体の後ろに着地している感覚になります。

たぶん着地したあと脚に体重が乗り込む時にはすでに体が前方に移動しているのせいだと思います。

(このあたりの感覚は個人差があると思うので、走りながら自分のベストのポイントをつかんでみてください。)

 

足を体の真下近くに着地させることで下り坂を走る時のブレーキが小さくなります。

ブレーキが小さくなることで着地の衝撃も軽減され、着地のたびに全身に力を入れる必要もなくなります。

また、上半身も後ろに倒れなくなる。

リラックスした状態で走ることができるようになるんですね。

 

 

ブレーキ大・ブレーキ小、着地時の姿勢を比較した写真はこちら。

ブレーキを小さくすると、足の接地ポイントが体の真下に近づいてるのがわかると思います。

また、上半身も後ろに反らず、直立になっているのがわかると思います。

 

「でも、ブレーキを小さくしたらスピードが出過ぎてしまうのでは?」

と思われるかもしれませんが、ペースは歩幅でコントロールすればOK。

ゆっくり走りたければ歩幅を小さくすれば大丈夫です。(そのぶんピッチ(歩数)は増えます)

 

また、

「ゆっくり走るから体の真下に着地できるのでは?」

と思われるかもしれませんが、スピードを速くしても体の真下近くで着地するという基本は同じです。

 

「体の真下に足を着地させる」感覚がわからなければ?

足を体の真下近くに着地させる

って、言うのは簡単ですが、実際にやってみると

「よくわからない…」

「自分は本当に真下に着地できてるのかなぁ?」

「これで、正しくできてるのかなぁ?」

と思う人もいると思います。

 

そんな方は、まずは“だいたい”でいいので、試しに走ってみてください。

ちょっと長めの坂道を活用して、何度も何度も下り坂を下ると

ちょっとずつ、つかめてくると思います。

 

大事なのは、

今までの走り方よりブレーキが小さくなること。

下り坂を走った時に体にかかる衝撃が少なくなること。

 

少しでも上記のような走りができていればOKです。

 

絶対的な正解があるのではなく、今の自分にとっての正解でいいので

ぜひはじめは、“だいたい”でやってみてください。

 

追加のワンポイント

とくに下り坂を速く走る時についてひとつ付け加えるとすれば、着地した瞬間にわずかに真上にはねるようにするとよりベターかなと思います。

着地した時に体にかかるエネルギーを真上に逃がすようなイメージですね。

これできるようになると減速せず、下り坂で速く走るのも怖くなくなってきますよ。

なにはともあれ、まずは傾斜のゆるい坂道で練習して、足を体の真下近くに着地させる走りを身に付けてみてください。